Come la gratitudine può contribuire al tuo benessere fisico e mentale

Nota dell’editore: David G. Allan è il Direttore Editoriale di CNN Travel, Style, Science and Wellness. Questo saggio fa parte di una colonna chiamata The Wisdom Project, a cui puoi iscriverti qui.

(CNN) —
Se ci pensi davvero, molti di noi dovrebbero essere in un perenne stato di gratitudine.

Quale di queste cose hai per te in questo momento? Famiglia, amici, amore, salute. Essere liberi da guerre e disastri naturali. Immaginazione. Comunità. Un tetto sopra le nostre teste. decenza comune. Speranza. Opportunità. Ricordi. Stabilità finanziaria. Luoghi preferiti. Giorni di riposo al lavoro. Il bel tempo. L’età d’oro della televisione. I libri. La musica. I gelati. Fine settimana. Uno scambio amichevole. Oggi è successo qualcosa di buono. Qualcosa di brutto che non è successo oggi. Una buona tazza di caffè.

Potremmo non avere tutto ciò che desideri (o addirittura di cui hai bisogno) nella mia o nella tua lista, ma probabilmente questo lascia ancora secchi, anzi, navi portacontainer, piene di oggetti tangibili e concettuali di cui essere grati. Le cose possono sempre essere migliori, ma possono anche essere peggiori. Spesso dipende da come guardi il proverbiale bicchiere d’acqua.

Per entrare maggiormente in contatto con la gratitudine e raccogliere i suoi benefici per la salute, il trucco è trovare modi semplici per contare le benedizioni più spesso che, diciamo, durante la cena annuale del tacchino. Porta la tua gratitudine in primo piano nella tua mente e aumenterà il tuo apprezzamento generale della vita.

Cerca di essere più grato per le cose piccole e banali che ti danno gioia e significato, così come per quelle grandi.

Essere grati solo per una manciata di cose ogni giorno ti gioverà e ci sono modi per farne un’abitudine.

Maggiore gratitudine = migliore salute

Forse il vantaggio più ovvio dei segni di gratitudine è che sono strettamente legati a maggiori sentimenti di felicità sia per chi li dona che per chi li riceve.

Nell’episodio di questa settimana del podcast “Chasing Life” della CNN, il conduttore Dr. Sanjay Gupta ha intervistato Christina Costa, professoressa e dottore di ricerca. studente presso l’Università del Michigan che ha studiato neuroscienze e psicologia. Ha spiegato come la gratitudine può essere vista nelle scansioni cerebrali. La sensazione accende i neurotrasmettitori dopamina e serotonina, che secondo Gupta riducono anche gli ormoni associati allo stress come il cortisolo.

“Le reazioni dei neurotrasmettitori sono piuttosto immediate”, ha detto Costa. “È difficile sentirsi male quando ti concentri su qualcuno a cui sei molto grato, qualcosa che ha cambiato la tua vita o qualcosa che sta andando alla grande oggi”.

La resilienza, inclusa la capacità di far fronte a stress e traumi, è anche correlata alla gratitudine. Gli studi hanno dimostrato che essere consapevoli delle cose per cui essere grati era un fattore di gestione del disturbo da stress post-traumatico per i veterani della guerra del Vietnam e un’efficace strategia di coping per molti dopo gli attacchi terroristici dell’11 settembre. Altre ricerche mostrano che più sei grato, più è probabile che mostri pazienza e autocontrollo. Può anche essere utile per matrimoni e relazioni: le coppie che sono brave a mostrare apprezzamento tendono ad essere “più impegnate e più propensi a rimanere nelle loro relazioni nel tempo”. Sembra che il nostro io migliore sia il nostro io più grato.

Gli studi hanno dimostrato che la gratitudine può anche influenzare indirettamente la salute fisica. “La gratitudine rafforza il sistema immunitario e ti aiuta a provare meno dolore”, ha detto Costa nel podcast “Chasing Life”.

Coloro che hanno una “gratitudine dispositiva”, definita da uno studio come “parte di un più ampio orientamento di vita verso l’osservazione e l’apprezzamento del positivo nel mondo”, hanno maggiori probabilità di riferire una buona salute fisica, una propensione per attività sane e la volontà di cercare aiuto per problemi di salute.

In un altro studio, gli adolescenti di New York classificati come i più grati della loro classe, definiti come “aventi una disposizione e uno stato d’animo che consentivano loro di rispondere positivamente alle persone e alle cose buone della loro vita”, avevano meno probabilità di abusare di droghe e alcol. I vantaggi di avere più gratitudine erano anche correlati ai benefici per il cuore tra i pazienti che avevano sperimentato insufficienza cardiaca.

Essere grati può persino farti dormire meglio. Secondo uno studio che ha coinvolto studenti universitari che hanno istituito vari metodi per aumentare la gratitudine, come un diario della gratitudine, si sono preoccupati meno dell’ora di coricarsi e hanno dormito più a lungo e meglio. In un altro studio, gli adulti del Regno Unito (di cui il 40% aveva disturbi del sonno) hanno riferito che pensare a ciò per cui sono grati di notte li ha fatti addormentare più velocemente e rimanere addormentati più a lungo.

Convinto? Veniamo alla parte divertente.

Come aumentare il tuo quoziente di gratitudine?

Attualmente sto conducendo due esperimenti non scientifici per aumentare la gratitudine. Tengo un diario della gratitudine da quasi due anni. E da circa cinque anni, la mia famiglia ha avuto un rituale all’ora di cena chiamato “Roses, Thorns e Buds”, in cui compaiono gli stessi dettagli.

Molto è stato scritto su questi e altri esperimenti di gratitudine, e va notato che non ci sono regole o addirittura regolamenti che li governino. Siamo nel territorio della scienza molto, molto soft qui. Ma ricerche affidabili mostrano che tutto ciò che fai per aumentare la gratitudine ripaga, quindi vale la pena trovare ciò che è facile, divertente ed efficace per te.

Un diario della gratitudine Non deve essere più complicato che avere un taccuino accanto al letto e iniziare a scrivere ogni notte chi e cosa ringrazi quel giorno. Il journaling era l’approccio standard in alcuni degli studi sopra citati, il che lo rendeva un’opzione semplice ed efficace.

Ci vorranno due anni per testare questo metodo e ho aggiunto un ulteriore livello che potresti prendere in considerazione. Dopo un anno, mi sono preso il tempo per sommare tutte le menzioni. Come previsto, mia moglie ei miei figli erano in testa, ricordandomi di non darli per scontati. Ma sono stato sorpreso di vedere che i colleghi, i vicini e il parco cittadino erano in cima. È stato utile per me recensire in questo modo, perché quando vedo quelle persone, ho questo ulteriore livello di sentimento positivo nei loro confronti in prima linea nella mia mente. È difficile sentirsi arrabbiati per qualcuno quando pensi: “Sono spesso grato per quella persona”.

È stato anche divertente giocare con i dati. Per categoria, “famiglia” è stato il chiaro vincitore (1.011 volte) per me, seguito da “luoghi” (269 volte, con le caffetterie come sottocategoria più grande), “amici” (259), “collaboratori” della CNN (197 ) ed “esperienze” (133). Inoltre, “Star Wars” (11) ha battuto la birra (10) ei libri (8). Sarà interessante confrontare i totali del secondo anno con questi. Tutto questo mi sta avvicinando alla comprensione e al ricordo di ciò che apprezzo di più.

Rose, spine e boccioli (o RTB, tra i suoi devoti) ha partecipato a così tante cene di famiglia da quando mia figlia maggiore aveva 4 anni, ho dimenticato dove abbiamo sentito parlare per la prima volta di questo metodo. È molto semplice: ciascuna delle commensali, a turno, condivide le “rose”, che sono qualcosa di positivo e di gioioso della sua giornata; “spine”, che sono l’opposto di quello; e “boccioli” per qualcosa di cui siamo entusiasti e che prevediamo sarà una rosa. A volte il cibo in famiglia e la condivisione di queste cose è di per sé una rosa.

Naturalmente, la “spina” non aumenta necessariamente la gratitudine, sebbene sia comunque utile dal punto di vista della discussione familiare, dell’empatia e della risoluzione dei problemi. E se riesci a risolvere un problema, al posto di quella spina può crescere una rosa.

Queste sono le nostre conclusioni non scientifiche: ogni volta scopriamo di avere molte rose e boccioli e di solito solo una spina da condividere.

Alcuni amici ci hanno parlato di varianti efficaci di questa tecnica, quindi non esiste una versione che funzioni per tutti. Se la metafora è troppo fiorita per te, scegline un’altra. farecorse in casa, strikeout Y sul ponte? L’importante è entrare in contatto con la gratitudine in questo modo, sia che tu lo faccia quasi tutte le sere o nei fine settimana. È anche un modo semplice per i bambini di prendere l’abitudine della gratitudine.

Il barattoli di felicità, una strategia resa popolare dall’autrice di “Mangia, prega, ama” Elizabeth Gilbert, è una sorta di ibrido tra il diario della gratitudine e il diario di riflessione. L’idea è di scrivere il momento più felice della giornata su un pezzo di carta e metterlo in un barattolo. Il vantaggio di farlo in questo modo è che, nei momenti di infelicità, puoi prendere un messaggio dal barattolo e ricordare quei momenti, e forse sentirti di nuovo grato per loro. Gilbert è rimasta colpita dal fatto che molti dei suoi follower condividano le foto dei loro vasi della felicità decorati (controlla Pinterest, se hai bisogno di ispirazione) e che i suoi momenti più felici siano “generalmente molto ordinari, tranquilli e poco appariscenti”.

E ci sono altri esperimenti che puoi provare. Puoi impostare sveglie o promemoria sul telefono per mettere in pausa e pensare a qualcosa per cui sei grato in diversi momenti della giornata: la mattina aiuta a dare il tono alla giornata e riflettere mentre sei al lavoro può essere particolarmente utile. Puoi quindi registrarli in un’app diario della gratitudine.

Puoi anche concentrarti solo sul dire grazie e sul serio, più spesso. Vale la pena scrivere lettere di ringraziamento (o e-mail, se vuoi essere più veloce e più frequente) alle persone per cui provi gratitudine regolarmente. Puoi anche esprimere la tua gratitudine con regali, fiori e favori. O semplicemente fare un elenco di tutte le cose che diamo per scontate, ma che non vorremmo perdere, come la sicurezza del lavoro, la salute o vedere i propri cari. Controlla quell’elenco ogni settimana o giù di lì.

Comunque inizierai a infondere nella tua vita più momenti di gratitudine, a breve ea lungo termine, sarai felice di averlo fatto.

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